Cviky na bederní páteř – zbavte se bolesti v kříži
Bederní páteř je nejčastějším typem bolesti zad. Dlouho sedíme nebo stojíme, zvedáme těžké věci a bedra to odnášejí. Ukážeme Vám zde cviky, které pomohou od bolesti ulevit.
Proč bolí právě bedra
Bederní páteř nese největší zátěž celého těla. Při sezení je tlak na ploténky až o 40 % vyšší než při stání. Když k tomu přidáte slabé břišní svaly a zkrácené flexory kyčle, tak máte zaděláno na chronickou bolest. Dobrá zpráva je, že většinu problémů vyřeší ve většině případů správné pohyby a cvičení, ne léky.
Cviky na uvolnění bederní páteře
Kolena k hrudníku
Obtížnost: ⭐ (snadné)
Cílová oblast: bederní páteř
- Lehněte si na záda
- Přitáhněte obě kolena k hrudníku
- Rukama je jemně přitlačte
- Vydržte 30 sekund, dýchejte
Opakování: 3×
Kolébka
Obtížnost: ⭐ (snadné)
Cílová oblast: bederní páteř
- Stejná pozice jako výše
- Pomalu se kolébejte ze strany na stranu
- Masírujte si tím bederní páteř
Opakování: 30 sekund
Kočka a kráva
Obtížnost: ⭐ (snadné)
Cílová oblast: celá páteř
- Postavte se na čtyři
- Střídavě zakulacujte a prohýbejte záda
- Pohyb synchronizujte s dechem
Opakování: 10-15×
Dětská pozice s důrazem na bedra
Obtížnost: ⭐ (snadné)
Cílová oblast: bederní páteř
- Klekněte si, sedněte na paty
- Předkloňte se, ruce natáhněte dopředu
- Aktivně tlačte hrudník k zemi
Opakování: 60 sekund
Cviky na protažení
Protažení flexorů kyčle
Obtížnost: ⭐⭐ (střední)
Cílová oblast: přední strana stehen, bederní páteř
Zkrácené flexory kyčle (svaly na přední straně stehna) přetěžují bedra. Pro každého, kdo sedí, je tenhle cvik jeden z nejdůležitějších.
- Klek na jedno koleno
- Přední noha v pravém úhlu
- Posuňte boky dopředu
- Držte záda rovně
Opakování: 30 sekund na stranu
Protažení hamstringů
Obtížnost: ⭐⭐ (střední)
Cílová oblast: zadní strana stehen
Zkrácené zadní stehenní svaly tahají pánev dozadu a přetěžují bedra.
- Lehněte si na záda
- Jednu nohu zvedněte nahoru
- Uchopte stehno nebo lýtko
- Jemně přitahujte nohu k sobě
Opakování: 30 sekund na stranu
Protažení hruškového svalu
Obtížnost: ⭐⭐ (střední)
Cílová oblast: hýždě
Napjatý hruškový sval (piriformis) může způsobovat bolest v bedrech i vystřelování do nohy.
- Lehněte si na záda
- Položte kotník na opačné koleno
- Přitáhněte spodní nohu k hrudníku
Opakování: 30 sekund na stranu
Rotace vleže
Obtížnost: ⭐⭐ (střední)
Cílová oblast: bederní páteř, boky
- Na zádech, ruce do T
- Kolena pokrčená
- Sklopte kolena na stranu
- Hlavu otočte na opačnou stranu
Opakování: 30 sekund na stranu
Cviky na posílení
Zvedání pánve
Obtížnost: ⭐⭐ (střední)
Cílová oblast: hýždě, bederní páteř
Silné hýždě podpírají zdravá bedra.
- Na zádech, kolena pokrčená
- Zvedněte pánev, stiskněte hýždě
- Vydržte 2 sekundy nahoře
Opakování: 15×, 3 série
Mrtvý brouk
Obtížnost: ⭐⭐ (střední)
Cílová oblast: hluboké stabilizační svaly
Posiluje hluboké stabilizátory bez zatížení páteře.
- Na zádech, ruce vzhůru, kolena v 90°
- Bedra přitiskněte k zemi
- Střídavě natahujte ruku a opačnou nohu
Opakování: 10× na stranu, 3 série
Pták a pes
Obtížnost: ⭐⭐ (střední)
Cílová oblast: zádové svaly, core
- Na čtyřech
- Natáhněte pravou ruku a levou nohu
- Tělo tvoří rovnou linii
- Vydržte 3 sekundy
Opakování: 10× na stranu, 3 série
Plank (prkno)
Obtížnost: ⭐⭐⭐ (náročnější)
Cílová oblast: celý core, záda
- Opora o předloktí a špičky
- Tělo rovné jako prkno
- Břicho zpevněné
Opakování: 20-60 sekund, 3 série
Kdy vyhledat lékaře
⚠️ Některé příznaky vyžadují odbornou lékařskou péči. Navštivte svého lékaře především v těchto případech:
- Bolest vyzařuje do nohy, je spojená s necitlivostí nebo slabostí
- Máte problémy s močením nebo stolicí
- Bolest vznikla po úrazu nebo pádu
- Bolest se zhoršuje v noci nebo v klidu
- Máte horečku společně s bolestí zad