Cvičení při nadváze: jak začít bez přetížení kloubů

S nadváhou nese tělo při každém kroku větší zátěž – hlavně kolena, kyčle a kotníky. To neznamená, že cvičit nemůžete, ale vyplatí se začít chytře: pohybem, který kondici i sílu buduje postupně a zároveň šetří právě klouby.

Tenhle přehled Vám ukáže, čím začít a na co si dát pozor. Pokud máte problémy se srdcem, vysoký tlak nebo jiné zdravotní potíže, proberte start se svým lékařem.

Proč u nadváhy volit jiný začátek

Každý kilogram navíc znamená větší tlak na nosné klouby, obzvlášť při doskocích a nárazech. Proto na začátku není úplně ideální běh, skoky nebo intenzivní aerobik – kloubům dají zabrat dřív, než se stačí posílit svaly kolem nich.

Řešením je pohyb s nízkým dopadem. Zatíží srdce a svaly, ale ke kloubům je mírnější. Jakmile se kondice a síla začnou zvyšovat, můžete přidávat.

Čím začít

Nejlepší je pohyb, který zvládnete pravidelně a bez bolesti:

• Chůze po rovině, rozdělená do několika kratších úseků během dne
• Pohyb ve vodě, plavání nebo cvičení v bazénu, kde voda tělo nadnáší a klouby tak odlehčuje
• Rotoped nebo kolo, kde nohy nenesou plnou váhu těla
• Jednoduché posilování vsedě nebo vestoje s oporou

Stačí, když zvládnete jen pár minut denně – pravidelnost je důležitější než délka.

Šetrné cviky doma

Pár pohybů, které posílí svaly a nezatíží klouby zbytečně:

• Vstávání ze židle: pomalu se posaďte a zase zvedněte, klidně s oporou rukou. Posiluje stehna i hýždě.
• Výpony na špičky u opěradla: zvedněte se na špičky a pomalu dolů. Posiluje lýtka a zlepšuje rovnováhu.
• Odtahování nohy vstoje: s oporou o židli unožujte a zase vracejte. Posiluje hýždě.
• Kroužení rameny a pažemi: uvolní horní část těla a rozproudí pohyb.
• Protažení lýtek a stehen na závěr, abyste předešli ztuhnutí.

Cvičte tempem, u kterého ještě zvládnete mluvit. Bolest je signál zpomalit, únava je v pořádku.

Na co si dát pozor

Pár zásad, které start usnadní a ochrání klouby:

• Kvalitní obuv s dobrým tlumením, chůze v pantoflích klouby netěší
• Tempo, u kterého se nezadýcháte do dušnosti
• Postupné přidávání, nejdřív delší nebo častější pohyb, teprve pak vyšší intenzitu
• Dost pití a rozumná strava, protože kondice i váha se řeší hlavně mimo cvičení

Jak přidávat zátěž

Když Vám aktuální dávka pohybu přijde snadná a druhý den se cítíte dobře, přidejte. Nejdřív délku (o pár minut), pak frekvenci (o den navíc), a až nakonec intenzitu. Skoky přes několik kroků najednou vedou k přetížení a k tomu, že to vzdáte.

Kdy k lékaři

Pohyb má dělat dobře. Přestaňte a poraďte se s lékařem, pokud se objeví:

• Bolest nebo tlak na hrudi, výrazná dušnost nebo bušení srdce
• Závrať, motání hlavy nebo mdloby
• Ostrá nebo narůstající bolest kloubu, otok nebo blokáda
• Necitlivost, brnění nebo výrazná slabost v noze

Před začátkem se poraďte s lékařem i preventivně, pokud máte srdeční nebo cévní onemocnění, vysoký tlak, cukrovku nebo velké klouby po úrazu.

Tyto stránky jsou informativní a nenahrazují vyšetření a doporučení lékaře.

Související

→ Cvičení pro trosky (od nuly)
→ Cvičení po padesátce
→ Cviky na bolest zad