Týden 5–8: první trénink

Nyní máte za sebou už čtyři týdny. Chodíte pravidelně, zvládáte základní cviky a tělo si na pohyb zvyklo. V posledních čtyřech týdnech to spojíme dohromady a vytvoříme z toho skutečný trénink, ve kterém se potká posilování s kardiem.

Pravidlo se nemění: pracujete naplno, ale bez bolesti. Když něco zabolí ostře nebo v kloubu, zpomalte nebo cvik vynechte.

Cíle tohoto období

V týdnu 5 až 8 chcete zvládnout trénink třikrát až čtyřikrát týdně, spojit posilování a kardio do jednoho režimu, zvýšit náročnost cviků a připravit se na běžné cvičební plány, které Vás čekají potom.

Co je nového oproti týdnu 3–4

Základ zůstává, jen ho posouváme dál. Přidáváte tři věci:

• Delší a náročnější blok – z 10–15 minut na 20–30 minut, s obtížnějšími variantami cviků.
• Kardio část – svižnější chůze nebo intervaly, kolo, plavání. Zvlášť, nebo hned po posilování.
• Čtvrtý tréninkový den – od týdne 7 přidáváme jeden trénink navíc.

Chůze a protažení pořád patří ke každému dni, i když zrovna netrénujete.

Posilovací blok (20–30 minut)

Šest cviků, tentokrát v náročnějších variantách. Dělejte dvě až tři série od každého a mezi sériemi si dejte 30–60 sekund pauzu. Pořád platí, že čistý pohyb je důležitější než počet.

1. Dřep

Navazuje na vstávání ze židle z minulého období, teď už bez opory.

• Postavte se, chodidla na šířku boků.
• Pokrčte kolena a spusťte se, jako byste si sedali na neviditelnou židli.
• Vraťte se nahoru přes paty.

Opakování: 10–15×, 2–3 série

Pozor: Kolena mířte ve směru špiček, záda držte rovná. Jděte jen tak hluboko, jak to jde bez bolesti.

2. Klik na kolenou

Náročnější verze kliku o zeď. Když je moc těžký, vraťte se ještě ke zdi.

• Klekněte si, ruce položte na zem o něco šíř než ramena.
• Tělo držte v přímce od kolen po hlavu.
• Spusťte se k zemi a odtlačte zpět.

Opakování: 6–10×, 2–3 série

Pozor: Boky nesmí povolit dolů. Když nejde ani jeden klik, zůstaňte u varianty o zeď nebo o kuchyňskou linku.

3. Výpad vpřed

Nový cvik. Posiluje stehna a hýždě a zároveň trénuje rovnováhu.

• Postavte se rovně, ruce v bok.
• Vykročte jednou nohou dopředu a spusťte se, až je zadní koleno těsně nad zemí.
• Odtlačte se zpět a vystřídejte nohy.

Opakování: 8× na každou nohu, 2 série

Pozor: Přední koleno nesmí přesáhnout špičku. Pokud ztrácíte rovnováhu, přidržte se opěrky.

4. Most s výdrží

Navazuje na most z minula, teď přidáváme výdrž nahoře.

• Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi.
• Zvedněte boky nahoru a nahoře vydržte pět vteřin.
• Pomalu spusťte zpět.

Opakování: 10–12×, 2 série

Pozor: Zvedejte z hýždí, ne z beder. Nahoře nezaklánějte záda do oblouku.

5. Prkno (plank)

Nový cvik na zpevnění celého středu těla. Začněte krátce a přidávejte vteřiny.

• Opřete se o předloktí a špičky, tělo v jedné přímce.
• Zpevněte břicho a hýždě.
• Vydržte, dokud držíte rovná záda.

Opakování: 15–30 sekund, 2–3×

Pozor: Boky nepropadají dolů ani netrčí nahoru. Jakmile se záda prohnou, skončete.

6. Výpony na špičky

Zůstávají z minulého období, klidně přidejte opakování.

• Postavte se rovně, v případě potřeby se lehce přidržte.
• Pomalu se zvedněte na špičky a zase spusťte na paty.

Opakování: 15–20×, 2–3 série

Pozor: Pohyb dělejte pomalu a s kontrolou, nehoupejte se.

Kardio část

Kardio zlepšuje vytrvalost a srdce. Nepotřebujete běhat, úplně stačí svižná chůze s intervaly. Zařaďte ji buď hned po posilování, nebo v samostatné dny.

Intervalová chůze (20–25 minut):

• 5 minut volně na rozehřátí.
• Pak střídejte: 2 minuty svižně (zadýcháte se, ale ještě mluvíte) a 1 minutu volně.
• Zopakujte pětkrát a zakončete 3 minutami volné chůze.

Místo chůze klidně zvolte kolo, rotoped nebo plavání, pokud Vám víc sedí. Cíl je stejný: 20–25 minut pohybu, u kterého se zadýcháte.

Týdenní plán

Týden 5–6

Týden 7–8

Ranní a večerní protažení si necháváte každý den, stejně jako v předchozích týdnech.

Tipy pro toto období

Zvyšujte pomalu

Přidávejte vždy jen jednu věc: buď opakování, nebo sérii, nebo délku kardia. Když přidáte všechno naráz, tělo se nestihne přizpůsobit a přijde přetížení.

Regenerace patří k tréninku

Dny volna nejsou lenošení. Právě při odpočinku svaly sílí. Dva až tři dny volna v týdnu jsou v pořádku.

Poslouchejte tělo

Rozdíl mezi zdravou únavou a přetížením poznáte podle toho, jestli se druhý den cítíte odpočatě, nebo pořád vyčerpaně. Když druhá varianta trvá, uberte.

Držte se rutiny

Osm týdnů skoro stačí na vytvoření návyku. Teď je nejdůležitější nevypadnout z rytmu, i kdyby to měl být jen kratší trénink.

Co když…

…je pro mě blok 20–30 minut moc?

Zůstaňte na 15 minutách a přidávejte po pár minutách. Lepší kratší trénink pravidelně než dlouhý jednou za čas.

…nezvládnu klik na kolenou?

Vraťte se ke kliku o zeď nebo o nižší oporu a přidávejte, až budete silnější. Není to krok zpět, je to správný postup.

…mě po tréninku bolí kloub?

Sval bolí tupě a po pár dnech to přejde. Kloub bolí ostře při konkrétním pohybu. Ten cvik vynechte a zkuste ho později, opatrněji. Pokud bolest kloubu trvá, zajděte k lékaři.

…vynechám pár dní?

Vraťte se, kde jste skončili, klidně s lehčí variantou. Pár dní pauzy vaši kondici nezboří.

Co se děje v těle

Týden 5–6

• Svaly sílí a lépe zvládají zátěž
• Vydržíte delší a svižnější kardio
• Cviky jdou plynuleji a jistěji

Týden 7–8

• Trénink se stal součástí týdne
• Máte víc energie i mimo cvičení
• Zvládáte varianty, které byly na začátku nemyslitelné

Dokázali jste to

Osm týdnů zpátky Vás unavila chůze do schodů. Teď trénujete třikrát až čtyřikrát týdně, posilujete a děláte kardio. To není maličkost.

Nejste už na nule. Máte základy, na kterých se dá stavět.

Kam dál:

→ Cvičební plány

→ Posilování

→ Kardio

Shrnutí

Třikrát až čtyřikrát týdně:

• 20–30 min posilovací blok
• 20–25 min kardio (samostatně nebo po posilování)

Každý den:

• 5 min ranní protažení
• 5 min večerní protažení

Cíl: skutečný tréninkový režim, který zvládnete udržet.

Kdy k lékaři

Cvičení je pro zdravé začátečníky bezpečné. Poraďte se ale nejdřív s lékařem, pokud máte srdeční potíže, vysoký tlak, potíže po operaci nebo Vás při pohybu bolí kloub, který se nelepší. Tento návod je informativní a nenahrazuje lékařskou péči.

Související

→ Zpět na týden 3–4

→ Celý program pro trosky

→ Cvičební plány