Automasáž a foam roller: uvolněte si svaly doma
Nemusíte hned k masérovi. Ztuhlé svaly si dokážete z velké části uvolnit sami doma, rukama nebo pomocí válce (foam rolleru). Stačí pár minut denně a trocha trpělivosti.
Tenhle přehled Vám ukáže základní techniky a na co si dát pozor. U bolesti, která se vrací nebo zhoršuje, ale automasáž nestačí a je čas na odborníka.
Co budete potřebovat
Začít můžete úplně bez vybavení, jen rukama. Pár pomůcek ale pomůže:
- Pěnový válec (foam roller) na velké svaly nohou a zad
- Masážní míček nebo obyčejný tenisák na menší, cílené body
- Podložku a trochu místa na zemi
Jak na foam roller
Válcování je jednoduché, když se držíte pár zásad:
- Pomalu přejíždějte svalem po válci, zhruba tempem pár centimetrů za vteřinu
- Když najdete citlivé místo, chvíli na něm setrvejte, dokud napětí nepovolí
- Dýchejte a nezadržujte dech
- Věnujte každé oblasti zhruba minutu
Nejčastěji se válcují lýtka, přední i zadní strana stehen, hýždě a horní část zad.
Automasáž rukama
Na menší oblasti, jako je krk, ramena nebo chodidla, se hodí ruce nebo míček. Krouživými pohyby a mírným tlakem projděte napjaté místo. Chodidlo si příjemně uvolníte tím, že si pod něj vsedě dáte míček a pomalu ho převalujete.
Čeho se vyvarovat
Pár věcí automasáži spíš uškodí:
- Neválcujte přímo klouby, kosti ani páteř, jen svaly kolem
- Vynechte oblasti s čerstvým úrazem, otokem nebo zánětem
- Netlačte přes ostrou bolest, mírný nepříjemný tlak je v pořádku, prudká bolest ne
- Nepřehánějte to, denně pár minut stačí
Kdy k odborníkovi
Automasáž je na běžné napětí a prevenci. Vyhledejte fyzioterapeuta nebo lékaře, pokud:
- Bolest trvá, vrací se nebo se zhoršuje
- Bolest vystřeluje do končetiny nebo je doprovázená brněním
- Sval bolí po úrazu
- Objeví se otok, zarudnutí nebo teplo
Tyto stránky jsou informativní a nenahrazují vyšetření u odborníka.
Související
→ Masáže
→ Wellness