Týden 3–4: první cviky

Tak už máte za sebou první dva týdny. Alespoň trochu každý den chodíte, lehce se protahujete a pohyb se tak postupně stává součástí Vašeho dne. Teď přidáme první opravdové cviky – jen ty jednoduché, s vlastní vahou, vše, co zvládnete sami doma.

Pořád platí stejné pravidlo: únava je v pořádku, ale bolest už ne – pokud ji ucítíte, zmírněte cvičení.

Cíle tohoto období

V týdnu 3 a 4 chcete zapojit svaly, ne se jen hýbat, zlepšit sílu a rovnováhu, prodloužit chůzi na 25–30 minut a zvládnout krátký cvičební blok třikrát týdně.

Co je nového oproti týdnu 1–2

Chůzi a protažení si necháváte. Dělejte k nim dvě věci:

• Delší chůze – z 20 minut na 25–30 minut, svižnějším tempem.
• Cvičební blok – 10–15 minut jednoduchých cviků, třikrát týdně.

Protažení ráno a večer zůstává stejné jako v týdnu 1–2. Když si ho nepamatujete, vraťte se na předchozí stránku.

→ Týden 1–2: první kroky

Cvičební blok (10–15 minut)

Čeká Vás šest cviků s vlastní vahou, na které nepotřebujete žádné vybavení ani posilovnu. Dělejte je pomalu a s kontrolou, nejde o rychlost, ale o čistý pohyb.

Zacvičte si je třikrát týdně, ideálně obden (například pondělí, středa, pátek). Mezi cviky si dejte 30–60 sekund pauzu.

1. Vstávání ze židle

Posiluje stehna a hýždě. Je to pohyb, který děláte každý den, teď ho ale uděláte vědomě.

• Sedněte si na kraj pevné židle, chodidla na šířku boků.
• Ruce natáhněte před sebe.
• Vstaňte bez pomoci rukou, pomalu se posaďte zpět.

Opakování: 8–12×, 2 série

Pozor: Kolena tlačte mírně od sebe, ne dovnitř. Když to nejde bez rukou, pomozte si – časem to půjde.

2. Klik o zeď

Posiluje hrudník, ramena a paže. Je to šetrná verze klasického kliku.

• Postavte se čelem ke zdi, ruce opřete ve výšce ramen.
• Pomalu se přibližte hrudníkem ke zdi.
• Odtlačte se zpět.

Opakování: 8–12×, 2 série

Pozor: Tělo držte v jedné přímce, nepovolujte v bocích.

3. Most (glute bridge)

Posiluje hýždě a spodní záda a dobrře padne po celém dni sezení.

• Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi.
• Zvedněte boky nahoru, až je tělo od kolen po ramena rovné.
• Chvíli vydržte a pomalu spusťte zpět.

Opakování: 10–12×, 2 série

Pozor: Zvedejte z hýždí, ne z beder. Nahoře nepřehýbejte záda.

4. Stoj na jedné noze

Trénuje rovnováhu a zpevňuje kotníky. Rovnováha se s věkem vytrácí, tady ji vracíte.

• Postavte se vedle židle nebo zdi, jedné se lehce přidržte.
• Zvedněte jednu nohu pár centimetrů nad zem.
• Vydržte, kolik zvládnete, pak vystřídejte.

Opakování: 20–30 sekund každá noha, 2×

Pozor: Když jde rovnováha snadno, zkuste se přidržovat jen jedním prstem.

5. Ptačí pes (bird-dog)

Zpevňuje střed těla a záda. Učí tělo držet stabilitu při pohybu.

• Klekněte si na všechny čtyři, ruce pod rameny, kolena pod boky.
• Natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu.
• Chvíli vydržte, vraťte se, vystřídejte strany.

Opakování: 8× na každou stranu, 2 série

Pozor: Záda držte rovná jako stůl, neprohýbejte je a nekruťte boky.

6. Výpony na špičky

Posiluje lýtka a zlepšuje stabilitu při chůzi.

• Postavte se rovně, lehce se přidržte opěrky.
• Pomalu se zvedněte na špičky.
• Zadržte a pomalu se spusťte zpět na paty.

Opakování: 12–15×, 2 série

Pozor: Pohyb dělejte pomalu, nahoru i dolů. Nehoupejte se.

Chůze

Chůze zůstává základem. V tomhle období ji prodlužujete a mírně zrychlujete.

• Délka: 25–30 minut.
• Tempo: o něco svižnější než v týdnu 1–2. Měli byste být zadýchaní, ale pořád schopni mluvit.
• Kdy: v dny, kdy necvičíte blok, i v dny, kdy cvičíte – klidně na sebe navažte.

Týdenní plán

Týden 3

Týden 4

Tipy pro toto období

Kvalita před kvantitou

Osm pomalých a čistých dřepů udělá víc než dvacet zbrklých. Když ztrácíte formu, přestaňte a odpočiňte si.

Bolest svalů druhý den je normální

Po prvních cvičeních Vás můžou svaly bolet. To je běžné a za pár dní to odezní. Ostrá bolest v kloubu ale normální není – je to signál přestat.

Zapisujte si

Stačí čárka do kalendáře za každý splněný den. Vidět řadu splněných dní bývá nečekaně silná motivace, abyste pokračovali s dalším dnem.

Nemusíte stihnout všechno

Nevyšel Vám cvičební blok? Aspoň se projděte, i málo pohybu je pořád víc než nic.

Co když…

…mě po cvičení bolí kloub, ne sval?

Sval bolí tupě a po pár dnech to přejde. Kloub bolí ostře a při konkrétním pohybu. Ten cvik vynechte a zkuste ho za pár dní znovu, opatrněji. Pokud bolest kloubu trvá, zajděte k lékaři.

…je pro mě šest cviků moc?

Začněte se třemi (vstávání ze židle, klik o zeď, most) a přidávejte postupně. Není kam spěchat.

…mě bolí záda nebo kolena?

Zpomalte a zkraťte rozsah. Pokud bolest přetrvává, podívejte se na upravené verze cvičení:

→ Cviky na bolest zad

→ Cvičení při bolestech kolen

…jsem vynechal celý týden?

Vraťte se, kde jste skončili, ne na začátek. Jeden vynechaný týden program nezboří.

Co se děje v těle

Týden 3

• Svaly se učí zapojovat, možná lehká bolest po cvičení
• Chůze je znatelně snazší než na začátku
• Rovnováha se pomalu zlepšuje

Týden 4

• Cviky jdou plynuleji, méně přemýšlíte nad technikou
• Vydržíte delší a svižnější chůzi
• Tělo si žádá pohyb, ne naopak

Checklist: jste připraveni na týden 5–8?

• Zvládáte cvičební blok třikrát týdně
• Chůze 30 minut Vás nevyčerpá
• Cviky děláte s celkem čistou technikou
• Cítíte se silnější než před dvěma týdny

Pokud ano:

→ Pokračovat na týden 5–8

Pokud ne, zopakujte týden 4. Základy se vyplatí mít pevné.

Shrnutí

Třikrát týdně:

• 5 min ranní protažení
• 10–15 min cvičební blok
• 5 min večerní protažení

Ve zbylé dny:

• 5 min ranní protažení
• 25–30 min chůze
• 5 min večerní protažení

Cíl: zapojit svaly a zlepšit sílu, pořád bez vyčerpání.

Kdy k lékaři

Cvičení je pro zdravé začátečníky bezpečné. Poraďte se ale nejdřív s lékařem, pokud máte srdeční potíže, vysoký tlak, potíže po operaci nebo Vás při pohybu bolí kloub, který se nelepší. Tento návod je informativní a nenahrazuje lékařskou péči.

Související

→ Zpět na týden 1–2

→ Celý program pro trosky

→ Cviky na bolest zad