Správná chůze: jak vypadá a jak si ji nacvičit

Správná chůze znamená plynulý přenos váhy z paty přes celé chodidlo až po odraz palcem, vzpřímený trup a uvolněný souhyb paží. Většina lidí to zvládá přirozeně, aniž by o tom přemýšlela. Technika začne být důležitá, když něco vázne: po úrazu, po operaci, po dlouhém ležení nebo když se objeví bolest.

Jak vypadá správná chůze?

Jeden krok se dá rozdělit na čtyři fáze, které na sebe navazují. Každá fáze má svůj úkol a v každé může něco váznout.

1. Došlap

Chodidlo se země dotkne nejdřív patou, ne celou plochou. Pata je na náraz stavěná a přední strana bérce ho brzdí, takže dopad nejde rovnou do kolena.

2. Opora

Váha přejde přes celé chodidlo dopředu. Tohle je nejdelší část kroku, kdy stojíte na jedné noze a klenba se přizpůsobuje povrchu. Právě tady se pozná, jestli je chodidlo stabilní, nebo se boří dovnitř.

3. Odraz

Pata se zvedne a poslední kontakt se zemí má palec. Odraz je motorem chůze, posouvá tělo vpřed. Když chybí, noha se jen přesouvá a chůze je unavující.

4. Švih

Noha se odlepí od země a míří dopředu na další došlap. Špička se musí zvednout dost vysoko, jinak zakopnete.

Nad tím vším pracuje zbytek těla: trup zůstává vzpřímený, ramena volně dole, brada lehce zasunutá a pohled asi deset metrů před sebe. Paže se houpou volně od ramen, opačně než nohy. A krok je spíš kratší a svižnější než dlouhý a pomalý.

Kdy technika chůze opravdu vadí (a kdy ne)

O chůzi koluje spousta nesprávných nebo neověřených informací.

Zdravý člověk si způsob chůze optimalizuje sám. Tělo hledá cestu, která stojí nejméně energie, a dělá to lépe, než jak to dokáže vědomá kontrola. Když se takový člověk začne do chůze nutit, obvykle si ji spíš zhorší: ztuhne, zkrátí dech a po pár stech metrech na to zapomene. Pro naprostou většinu lidí platí, že důležitější je kolik toho nachodíme, ne jak přesně u toho došlapujeme.

Technika za pozornost stojí v těchto situacích:

• Vracíte se k pohybu po úrazu, operaci nebo delší nemoci a chůze ještě není jistá.
• Kulháte nebo si všímáte, že jednu stranu šetříte.
• Při chůzi Vás něco bolí, nebo Vás bolest po chůzi budí.
• Chystáte se výrazně přidat kilometry, třeba na dovolenou s batohem nebo na nordic walking.
• Někdo Vám na chůzi upozornil: zakopáváte, šoupete nohama, motáte se.

Pokud se v žádném z těch bodů nepoznáváte, berte zbytek stránky jako zajímavost a jděte se radši projít.

Nejčastější chyby při chůzi

• Šoupání nohou. Chodidlo se nezvedne dost vysoko a přistane celou plochou. Zvýšíte tím riziko zakopnutí. Zkuste vědomě zvednout špičku před došlapem.
• Předsunutá hlava. Typicky při koukání do mobilu. Krční svaly pak drží váhu hlavy v nevýhodném úhlu celou procházku.
• Ruce v kapsách. Paže pak nepracují, trup se přestane otáčet a chůze ztratí plynulost. V zimě raději rukavice.
• Příliš dlouhý krok. Vypadá to energicky, ale pata dopadá daleko před tělo a náraz jde rovnou do kolena a kyčle. Kratší a rychlejší krok je šetrnější.
• Chůze bez odrazu. Noha se jen přesune dopředu, místo aby se odrazila palcem. Lýtka pak zůstávají slabá a chůze je unavující.

Jak si chůzi nacvičit

Nečekejte, že si chůzi přeučíte za odpoledne. Jde o zvyk, který máte roky, a mění se po troškách.

1. Zjistěte, jak chodíte teď. Nechte se natočit na mobil z boku, jak jdete asi deset metrů. Bez videa jen těžko poznáte, co vlastně děláte.
2. Začněte postojem. Narovnejte se, ramena nechte klesnout dolů a dozadu, bradu lehce zasuňte. Pohled deset metrů před sebe.
3. Došlapujte na patu. Pata, přenos přes chodidlo, odraz palcem. Zpočátku to dělejte pomalu a jen na krátkém úseku.
4. Uvolněte paže. Nechte je volně houpat od ramen. Nesnažte se s nimi kmitat, jen jim nebraňte.
5. Zkraťte krok. Přidejte spíš frekvenci než délku.
6. Trénujte krátce a často. Dvě minuty vědomé chůze několikrát denně udělají víc než jedna hodina soustředění.

Pozor: Pokud Vás při nácviku něco začne bolet, přestaňte. Bolest není znamení, že to děláte správně.

Proč se vyplatí posilovat chodidlo a prsty

Prsty u nohou vypadají jako nedůležitý detail. Přitom právě ony dokončují odraz a drží Vás v rovnováze, když se pod Vámi zem naklání.

S věkem tahle síla mizí. Starší lidé mají v průměru zhruba o třetinu slabší odraz palcem než mladší. Snížená citlivost plosky a slabé ohýbače prstů přitom patří mezi ukazatele zhoršené rovnováhy a bývají spojené s vyšším rizikem pádů.

To je dobrý důvod, proč věnovat chodidlu pár minut týdně, i když Vás nic nebolí. Pád ve vyšším věku je totiž zlom, ze kterého se řada lidí nedostane zpátky.
Cvičení po padesátce

Cviky, které chůzi podpoří

Chůzi netrénujete jen chůzí. Těchhle šest cviků posílí to, co při ní nejvíc pracuje.

Mimochodem, první tři jsou zároveň pohyby, které fyzioterapeut používá při vyšetření chodidla. Když Vám některý dělá potíže nebo ho na jedné noze zvládnete výrazně hůře než na druhé, je to informace sama o sobě.