Cvičení při bolestech kolen: co pomáhá a čemu se vyhnout

Bolavé koleno svádí k tomu nohu co nejvíc šetřit. Jenže dlouhý klid koleno spíš oslabí a bolest se často vrací. U mnoha běžných potíží pomáhá pravý opak: šetrně posílit svaly kolem kolena, které kloubu dávají oporu.

Tento přehled je obecný a hodí se u mírných, dlouhodobějších bolestí. Pokud bolest přišla po úrazu, koleno otéká, blokuje se nebo pod Vámi podklesává, nezačínejte cvičit a nejdřív zajděte k lékaři. Konkrétní cviky by Vám měl u výraznějších potíží nastavit fyzioterapeut.

Proč posilování kolenu pomáhá

Koleno drží stabilní hlavně svaly kolem něj, především přední strana stehna a hýždě. Když tyhle svaly zesílí, kloub má lepší oporu, méně se přetěžuje a bolest často ustupuje. Cílem není koleno unavit, ale obklopit ho silnějšími svaly.

Šetrné cviky

Pohyby, které posilují a koleno přitom moc nezatěžují:

Chůze po rovině, pravidelně a v pohodlné obuvi
Kolo nebo rotoped s nastaveným vyšším sedlem, aby se koleno neohýbalo příliš
Pohyb ve vodě, kde voda kloub odlehčuje
Posílení předního stehna vsedě: napněte nohu do vodorovné polohy, chvíli podržte a pomalu spusťte
Stažení stehna vleže: nohu nechte nataženou a jen napněte sval nad kolenem proti podložce
Posílení hýždí, třeba unožování vstoje s oporou o židli
Protažení stehen a lýtek na závěr

Cvičte pomalu a bez bolesti. Mírné napětí ve svalu je v pořádku, ostrá bolest v kloubu ne.

Čemu se raději vyhnout

U bolavých kolen dělá největší potíže velké zatížení v ohnutí. Alespoň zpočátku vynechejte:

Hluboké dřepy a dřepy s váhou
Výpady do bolestivého rozsahu
Běh a skákání po tvrdém povrchu
Dlouhé chození ze schodů a do schodů navíc
Jakýkoli pohyb, který koleno ostře bolí nebo po kterém výrazně otéká

Zásady, které se vyplatí dodržet

Pár pravidel, aby cvičení kolenu pomáhalo, a ne škodilo:

Řiďte se bolestí, ne ctižádostí. Co bolí ostře, nedělejte.
Přidávejte postupně, nejdřív počet opakování, teprve pak zátěž.
Myslete na obě nohy, ať jedno koleno nešetříte na úkor druhého.
Otok po cvičení, který do druhého dne neopadne, je znamení, že jste to přehnali.

Kdy k lékaři

Cvičení nenahrazuje vyšetření. Ozvěte se lékaři nebo fyzioterapeutovi, pokud:

Koleno otéká, je teplé nebo zarudlé
Kloub se zablokuje, zasekává se nebo pod Vámi podklesává
Bolest je silná, přišla po úrazu nebo Vás budí v noci
Koleno nejde plně natáhnout nebo ohnout
Přidá se horečka

Tyto stránky jsou informativní a nenahrazují vyšetření a plán od Vašeho lékaře a fyzioterapeuta.

Související

Kromě cíleného posilování se u bolavých kolen osvědčuje i tai chi. Pomalé, plynulé pohyby zatěžují klouby jen mírně a studie u artrózy kolene naznačují, že dokáže zmírnit bolest a zlepšit pohyblivost. Zabere to čas, ale jde o šetrnou a udržitelnou cestu. Pro jemné protažení se hodí i jóga s ohledem na kolena.

→ Cvičení pro trosky (od nuly)
→ Rehabilitace kolena a kyčle
→ Rehabilitace po operaci kolena