Cvičení po padesátce: síla, rovnováha a pohyblivost

Po padesátce začne tělo přirozeně ztrácet svalovou hmotu a pohyb se pomalu vytrácí z běžného dne. Dobrá zpráva je, že s tím jde hodně udělat v každém věku. Pár pravidelných cviků dokáže vrátit sílu, jistotu v pohybu i chuť do života.

Tenhle přehled Vám ukáže, na co se po padesátce zaměřit a jak začít doma bez vybavení. Pokud jste delší dobu necvičili nebo se léčíte s nějakým onemocněním, proberte start s lékařem.

Na co se po padesátce zaměřit

Věk není o tom dělat víc, ale dělat to podstatné. Vyplatí se pokrýt čtyři oblasti:

Síla, aby svaly zvládaly běžné činnosti a chránily klouby
Rovnováha, která je nejlepší prevencí pádů
Pohyblivost, aby klouby zůstaly volné a pohyb bez bolesti
Vytrvalost, tedy zdraví srdce a plic

Nemusíte na všechno naráz. I pár cviků z každé oblasti týdně udělá velký rozdíl.

Jednoduché cviky doma

Základní sada, kterou zvládnete bez vybavení:

Vstávání ze židle: pomalu se posaďte a zvedněte, ideálně bez pomoci rukou. Posiluje stehna i hýždě a trénuje běžný pohyb.
Výpony na špičky u opěradla: zvedněte se na špičky a pomalu dolů. Posiluje lýtka a zlepšuje jistotu chůze.
Stoj na jedné noze: s oporou o kuchyňskou linku vydržte chvíli na jedné noze. Trénuje rovnováhu.
Chůze, ideálně svižná a pravidelná, klidně rozdělená během dne.
Posílení zad a středu těla, například lehké zvedání paží a nohou vleže na břiše.
Protažení na závěr, aby klouby a svaly zůstaly volné.

Cvičte pomalu a s kontrolou. Cílem je jistota a pravidelnost, ne rekordy.

Jak často a jak přidávat

Pro začátek stačí cvičit obden a mezitím se hýbat chůzí. Posilovací cviky dělejte v pár opakováních a přidávejte, až když je zvládnete pohodlně a bez bolesti. U rovnováhy postupujte od cviku s oporou k cviku bez ní, ale vždy tak, abyste se měli čeho chytit.

Pravidelnost překoná intenzitu. Krátce a často je lepší než jednou týdně naplno.

Na co si dát pozor

Pár zásad pro bezpečné cvičení:

Rovnováhu trénujte vždy u pevné opory, dokud si nejste jistí
Bolest je signál zpomalit, únava je v pořádku
Vstávejte a měňte polohy pomalu, ať se Vám nezatočí hlava
Nezapomínejte na pití a dostatek bílkovin, svaly je po padesátce potřebují víc

Kdy k lékaři

Než začnete, poraďte se s lékařem, pokud se léčíte se srdcem, tlakem, cukrovkou nebo klouby. A přestaňte a vyhledejte pomoc, pokud se při cvičení objeví:

Bolest nebo tlak na hrudi, výrazná dušnost nebo bušení srdce
Závrať, mdloby nebo nečekaná ztráta rovnováhy
Nová, ostrá nebo narůstající bolest kloubu
Necitlivost nebo výrazná slabost v končetině

Tyto stránky jsou informativní a nenahrazují vyšetření a doporučení lékaře.

Související

Šetrný pohyb, který se po padesátce vyplatí: zkuste tai chi. U starších dospělých patří k nejlépe ověřeným způsobům, jak zlepšit rovnováhu a snížit riziko pádů, a je šetrné ke kloubům. Výsledky přicházejí postupně, ale drží. Pohyblivost pomáhá udržet i jemná jóga.

→ Cvičení pro trosky (od nuly)
→ Cvičení při bolestech kolen
→ Cviky na bolest zad
→ Správná chůze